引体向上是一项锻炼背部、手臂等部位力量的有效运动，但对于初学者而言却颇具挑战。很多人在初次尝试时连一个标准动作都难以完成，容易感到沮丧而放弃。其实，学会正确的练习方法至关重要。了解适合初学者的引体向上练习技巧，不仅可以避免受伤，还能提高训练效率。不论你是健身小白，还是想提升上肢力量的普通人，掌握正确的锻炼方法是第一步，也是迈向更高目标的关键。今天，我们就来详细探讨一下初学者引体向上怎么练，让你逐渐掌握这项技能，开启身体力量提升之旅。

引体向上是最能训练臂力和腰背部肌肉的健身动作，也有助于减肥减脂。对于力量比较薄弱的人来说，引体向上就不是很容易做了，只能悬挂着而不能将自己往上提起。如果是初学者练习引体向上，最好是从训练发力部位开始，一点一点的练习。

一、初学者引体向上怎么练

1.肩胛引体，感觉背部的力量

双手抓住单杠，伸直双臂，在双肩胛骨施加向下的力，然后拉紧背部，然后放松回到原始位置，重复练习。

2.反向划船，提高背部力量

调整杠铃杆的高度，站在杠铃杆的前面，弯曲膝盖并蹲下。双手握住杠铃，向前弯曲膝盖，并用臀部坐在地上。然后向下收紧背部，然后向上弯曲肘部，直到胸部靠在杠铃上。

3.弹力带辅助

使用较粗的松紧带，将松紧带扣在单杠上，然后用一只脚踩在其上，并拉直双腿。双手紧握单杠，在松紧带的弹力的帮助下，拉紧背部并向上拉起整个身体。直到下巴超过水平杆，然后放下并重复该动作。健身房可以使用辅助引体向上的设备，双腿直接跪在柔软的坐垫上，柔软的垫子相当于松紧带，效果是一样的。

4.高位下放引体，增强手臂的耐力

在前三个步骤的基础上，直接从低位跳起，双手握住杆，在杆通过下巴后等几秒钟，然后下放。这样，您可以更好地锻炼手臂的力量。处于高位时，您可以将双腿向前伸直，并尽力保持住。坚持时间越长，手臂的耐力就越强。

二、引体向上动作要领

1.下降后，必须拉直肘部。做引体向上时，许多人为了借用二头肌的力量，手臂是弯的，并没有真正打开。只有张开肘关节，背阔肌才能得到充分的拉伸，在拉伸之后，才能够更好地发挥力量。

2.上拉时，应该用胸部去够单杠，而不是下巴。

3.宽和窄握距训练的目标是不同的。宽握距将对背阔肌的下边缘提供很好的训练，而窄握距将有助于阔背肌的厚度。

4.请勿来回晃动您的身体。通常，为了增加引体向上的数量，采用“波动”方法，即身体在惯性的帮助下来回移动以完成引体向上。这样的动作不符合标准，不能达到最大的训练效果。

5.在上拉过程中，身体处于一条直线上，不应抬起双腿。这是最困难的，但是必须尽力做到这一点。

三、引体向上胳膊疼怎么办

这种情况说明姿势不对。正确的上拉姿势应该是肩胛骨向后所，然后肘部弯曲向后向下朝身体的两侧靠近。如果手肘不能往身体两侧收近，就会导致肘关节承受更大的压力，从而出现胳膊疼的情况。另外要注意运动前充分热身，以免导致肌肉拉伤。