在健康饮食理念愈发盛行的当下，轻食凭借其低热量、高营养的特性受到了众多人的青睐。你是否好奇轻食一般用哪些材料制作呢？其实，轻食材料多样且搭配灵活。蔬菜是轻食的基础食材，像生菜、黄瓜、番茄这些富含维生素和膳食纤维的蔬菜常常出镜。优质蛋白质来源也必不可少，鸡胸肉高蛋白、低脂肪，虾仁富含不饱和脂肪酸，都是轻食界的宠儿。碳水选择上，藜麦、糙米这类粗粮正逐渐取代精米面。此外，水果能增添清甜口感，牛油果、蓝莓就是典型代表；还有各类坚果，既能提供健康脂肪，又能让轻食口感更丰富。下面让我们详细了解这些轻食材料。
轻食是生活中比较常见的一种食物，它的做法比较多，食材丰富多样，可以用各种各样的蔬菜水果，还有各种肉类，还会有一些粗粮等，比如燕麦、红薯、鸡肉、生菜以及紫薯等，味道都是很不错的，深受人们喜欢。
轻食的常用食材
1.主食
（1） 燕麦
燕麦原产于欧洲，富含膳食纤维、蛋白质、钾和铁；它还可以提供β-葡聚糖和燕麦蒽酰胺等功能物质。常见的做法包括燕麦杯、燕麦能量蛋糕、水果和燕麦奶。
（2） 藜麦
藜麦富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、叶酸、钾和镁。它不仅能补充营养和能量，还能满足身体对蛋白质的需求。
2.蔬菜
（1） 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝富含叶酸、膳食纤维、钾、钙、磷等矿物质，萝卜硫含量很高。
（2） 巴西尔
罗勒富含蛋白质、碳水化合物、维生素A和叶酸；同时，它富含镁、钾、钙、铁、碘等矿物质。罗勒含有抗氧化化合物和类胡萝卜素。罗勒精油具有抗氧化和抗菌作用。它是一种营养丰富、营养价值高的食品。
（3） 西蓝花
西兰花是维生素B1、硫胺素、维生素B6、叶酸、膳食纤维和钾的良好来源，还含有萝卜硫素和黄酮槲皮素。
3.水果
（1） 秋葵：它含有大量维生素B1、硫胺素、维生素B6、叶酸、钙、镁和抗氧化元素。
（2） 灯笼椒：富含膳食纤维、多种抗氧化元素，尤其是隐黄质。
（3） 荷兰豆：富含维生素B1、硫胺素、维生素C、蛋白质等，是钾和钙的重要来源。
（4） 紫薯：紫薯富含膳食纤维、碳水化合物、硫胺素维生素B1、微量元素钾、花青素、糖蛋白、胡萝卜素等功能因子。
（5） 鳄梨：镁、钾和磷；它还富含抗氧化酚，包括芦丁。
（6） 无花果：富含维生素E，是钾、磷和钙的重要来源。
4.肉蛋篇
（1） 鸡胸肉
脂肪含量为3%，蛋白质含量为24.6%，富含维生素B6、烟酸、硒、钾和磷，适合减肥和增肌。
（2） 牛肉
脂肪含量为2.3%，蛋白质含量为21.3%，富含血红素铁、磷、钾和锌。不健康的饱和脂肪和胆固醇含量低，可以增加肌肉合成的比例，适合减肥和增肌。
（3） 金枪鱼：富含欧米伽-3脂肪酸和矿物质磷、钾和硒。
（4） 虾：富含营养和蛋白质，富含镁、磷、钾和硒；低比例的不健康饱和脂肪，柔软易消化。
轻食适合长期吃吗
不适合。
长期过度“轻食”还可能会导致营养不均衡。市面上售卖的“轻食”搭配常以蔬菜、水果为主，缺乏主食，比如只有一小把玉米粒或几小块紫薯或两小片面包，或在蔬菜表面撒些藜麦。这样的一餐碳水化合物严重不足，会消耗体内的蛋白质。而碳水化合物是人体第一供能物质，长期摄入不足容易导致营养不均衡，造成注意力不集中、易疲劳等。选择轻食作为午餐时，大家不妨单买一个小主食，以保证营养均衡。而孕妇和未成年人，由于生长发育需要大量营养，也不太适合“轻食”。此外，人们在“轻食期”，不适宜进行剧烈运动，否则容易导致低血糖。
轻食的做法
1块鸡胸肉、半根香蕉、半根黄瓜、6个小番茄、1个熟鸡蛋、3片生菜、适量美味的甜沙拉酱、适量美味烤芝麻味沙拉汁、2克黑胡椒碎、1克盐、少许料酒、少许玉米油
做法：
1.清洗鸡胸肉并去除筋膜。
2.将中间的一块切成两块，并用刀背拍打，直到面积增加。将1克黑胡椒粉撒在鸡胸肉的表面，然后揉搓1克盐，再喷洒少许料酒。
3.将两块鸡胸肉叠在一起，放入盆中。盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏2小时。
4.锅中刷油，将腌制好的鸡胸肉放入锅中，煎至两面略呈褐色。
5.清洗水果和蔬菜。
6.将生菜大概撕一下垫在盘底，黄瓜切片摆在盘底，小番茄一切两瓣摆在四周。这个摆盘根据自己喜好来摆就可以了。
7.把煎好的鸡胸肉切条码在生菜上，香蕉切块摆在四周，把鸡蛋切小块放进盘中，在鸡胸肉上先撒上1克的黑胡椒碎，再挤上适量味好美香甜味沙拉酱，四周挤上味好美焙煎芝麻风味沙拉汁适量。
8.美味的果蔬鸡胸肉沙拉就做好了！吃的时候搅拌一下口感更丰富奥！
