你是否渴望拥有强劲的上肢力量，想要轻松完成引体向上，却因零基础而不知从何练起？别担心，一个月的时间，足够我们一步步开启引体向上的训练之旅。引体向上不仅是一项能有效锻炼背部、手臂和肩部肌肉的经典动作，还能显著提升身体的协调性与整体力量。接下来，我们将为零基础的你量身定制一个月的训练计划，从基础辅助练习入手，逐步加强肌肉力量和耐力，通过科学方法、合理规划与坚持不懈，相信一个月后你会惊喜地发现，自己也能在横杆上找到属于自己的成就感，快来一起开启这场引体向上挑战吧。

引体向上是很经典大练习项目，主要运动到的是我们的上半身肌肉，特别是背部、肩膀和胳膊的肌肉，可以帮助练习完美的倒三角身材。不过任何运动要想达到好的效果，一定要长期坚持。那么引体向上零基础的第一个月要怎么练呢？

1、1个月引体向上零基础怎么练

有两种方法可以推荐，一种可以借助助力的引体向上。借助这种器械，可以减少我们手臂和背部的负担，特别是对于没有基础的。只要双手能握住手柄，利用器械的重量结合我们手臂的力量将我们的身体向上拉，让我们的背阔肌收缩。因为配重的力量不断上升，化解了大部分自身体重，会很容易做到。随着我们的耐力越来越强，我们可以选择逐渐减轻配重，增加自身的力量，直到我们可以轻松地进行无辅助引体向上。

第二种方法分段练习，首先练习双手抓住杠杆做悬垂保持，每天练习半小时左右坚持一个月。这个练习的好处在于，不仅可以增强握力，还可以锻炼小臂的力量和大臂内收的力量，为接下来的训练打好基础。在下一阶段，我们练习摆动身体，借助腹部力量将身体小幅度向上拉。我们每天练习半小时左右，坚持一个月，然后就可以做一个标准的引体向上，然后再坚持一个月，每天运动半小时，就可以做越来越多。

2、引体向上一个月能提升多少

引体向上虽然难度较大，但并非不可突破。经过一个月的计划训练，从一个提升到五个都没有问题。引体向上有两个阶段：第一个阶段从0到1，你需要的是熟悉引体向上的发力方式，对此你可以练习缓冲引体向上的动作，下落越慢越好；第二个阶段是从1到10，你需要的是调整呼吸，提高关节和握力的稳定性，这时候引体向上推荐以摆动引体向上为主，可以加强握力和关节力量。

建议每 7 天测量一次您的极限次数，当极限次数增加到 2、3 甚至 4 次时。 在训练中，可以一组练习两三个。 只要您不筋疲力尽，训练速度就会提高。肌肉张力有其极限，你的实力越强，每一个微小的进步就越需要做出超人的努力。

3、健身只做引体向上能变强壮吗

虽然引体向上可以代替哑铃、杠铃或举重器械来完成增强上半身的力量，练习背阔肌，菱形肌，斜方肌，三角肌，胸肌，肱肌和三头肌等，对胸部和腹部也有很好的拉伸，一定程度上会让人看起来很强壮。但仍然停留在上半身的力量训练上，如果忽略了对下半身的锻炼，持续下去容易造成上身很壮下肢很细的样子。而且下半身的肌肉是全身最大的肌肉，可以导致身体各方面能力得到全面的提升和发展。所以建议还是增加一些其他锻炼项目，以取得满意的健身效果。健身的时候是可以对某一块肌肉进行侧重练习，但还是需要留一部分时间和体力来训练身体的其他肌肉让整体有所提升。