引体向上是一项极具挑战性却又对上肢力量和背部肌肉锻炼效果显著的运动。许多人渴望实现引体向上从 0 到 1 的突破，却不知从何入手。其实，只要掌握科学方法，逐步训练，就能达成目标。今天就教大家从 3 个动作开启引体向上的进阶之旅。这 3 个动作针对性强，能有效提升与引体向上相关的肌肉力量和身体协调性。通过循序渐进的练习，即使是毫无基础的人，也能慢慢克服困难，为完成第一个引体向上打下坚实基础。接下来，一起详细了解这 3 个动作吧。

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一个男生可以轻松完成10个俯卧撑，却无法轻松完成10个引体向上，因为引体向上的难度是俯卧撑的好几倍。

引体向上训练摆脱体重负担，并且拥有一定的手臂、背肌力量训练连续完成。大部分缺乏锻炼的人，基本是一个引体向上都完成不了，这意味着你的力量水平是比较差的，可能处于亚健康状态。

但是，如果你能坚持适度的健身锻炼，可以有效强化身体肌群，提升力量水平，你就能够突破0个引体向上，并且逐渐提升体能素质。

而引体向上可以强化背肌、手臂，同时带动肩部肌群一起发展的复合动作，可以提升上肢线条，让你穿衣服更好看。

引体向上训练可以提升肌肉含量，肌肉的生长可以有效提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里。

对于长期久坐的人来说，引体向上还能改善久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损问题，提升身体健康指数，同时让你上肢力量更充沛。

那么，0健身基础的人，应该怎么实现从0到1的引体向上突破呢？可以从这几个动作入手：

第一个动作，进行直臂悬挂训练

双手抓住单杠，保持宽距握姿，然后让身体悬空，直臂悬挂坚持到力竭，至少坚持30秒以上，重复3-4组，可以慢慢提升双手的握力。

第二个动作，进行曲肘悬挂训练

双手抓住单杠，保持标准握距，然后曲肘状态，让下巴位于单杠的上方，身体悬空，曲肘坚持到力竭，坚持3-4组，可以提升臂力。

第三个动作，进行低位引体向上训练

低位引体向上又称为反向划船，这个动作可以降低训练难度，身体直线状态跟单杠呈现45度角，进行曲肘直臂训练，动作重复10次以上，重复4组。

这3个动作，保持2-3天锻炼一次的频率即可，坚持4周时间，你就能成功突破0个引体向上，完成一个标准的引体向上训练了。