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仰卧板使用方法介绍我们都知道仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。 。仰卧， 两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐 姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此 连续进行。 现在有专门的仰卧起坐板可以使仰卧起坐做的更规范， 更到位，那么仰卧板， 仰卧起坐板怎么使用呢？我来给大家介绍一下吧！1.双手的位置传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中 常常会借助手的力量将头抬起， 这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。 正确的方法是将双手交叉抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并 非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大，若想加大难度 可以将双手叠放与头后，注意起身时肘关节不要指向前方，尽量第 1 页向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。2.发力点传统的仰卧起坐需要将脚部固定， 这样会加大大腿和髋部屈 肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利 用臀部发力仰卧板，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损 害。因此在借助外力时应注意力量要适中。3.速度体育达标要达 1 分钟内做足 30 多个仰卧起坐，因此很多人 认为仰卧起坐需要速度。

其实不然，速度越快腹肌受到的压力会 越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。 起身时注意要呼气， 这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼第 2 页4、起身高度传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原， 即上身由 平躺状态迅速升起至 90°左右，其实在起身升至 45°之前腹直 肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突 肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而 超过 45-90°左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的“阻力 臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹 直肌的负担也没达到最重。 只有上身起至 45°时才是腹直肌 “抗 阻力生长机能”的最佳时机。5、练习次数和组数仰卧起坐与其他运动相比较为容易， 但也需要循序渐进地进 行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行 时可尝试 5"/组，之后每次练习多加一次，当加到 15"/组时可尝 试，加多一组，逐渐达到每次练习完成 3 组。第 3 页大家都清楚了如何使用仰卧起坐板了吧！但是还需要 注意的是，要逐渐增加仰卧起作反复次数，慢慢进行仰卧起坐。 建议 30 岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为 45－60 个/分钟；30 岁最好做到 35－40 个/分钟；40 岁应做到 35 个左右/分钟；50 岁应努力达到 25－30 个/分钟。第 4 页

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