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练肌肉怎么练：

首先,你家那两个哑铃不能完成你的健美使命.那个重量对一个成年男人来说,拿来练是浪费生命.你必须挑战从未挑战过的重量,如15KG.你应该没听说过谁谁谁是拿很轻的重量就吧力量练上去的吧. 1:安排训练的时间,有几大原则,不耽误工作,不影响休息,且不与用餐时间发生冲突.由于不清楚你的生活结构,在这里只能告诉你:饭后2小时内,睡前3小时内,不宜做大负荷的锻炼.你的训练主要针对上肢.二头肌最好的训练方法是弯举,坐在凳角,双腿张开,单手正握哑铃,进行弯举,注意"顶峰收缩".即在动作最高点时停顿片刻,为充血的肌肉塑型.动作不能马虎,要慢!且哑铃放下时不能手臂不能完全伸直,否则紧张的肌肉就会放松从而影响训练效果.三头肌的训练可以采取握推的办法(这种训练还可以锻炼胸肌).平躺在床上,两手持哑铃,掌心相对且距离尽可能靠近(这是训练三头肌的,如果两手距离较远则主要刺激胸肌),然后向上平推.而且这个动作通常不需要减重,还可以适当加重.......至于重量为题,以同一连续动作能做到8下为极限,8--12下是锻炼基础力量和爆发力的最佳次数.保证每组都能做到8下.至少也要有6组,组间放松1分钟(就甩甩手臂,揉一揉,捏一捏,只要不让你所训练的部位紧绷就行).还有哑铃的重量,不要等到觉得它实在太轻了才加重,你随时都可以尝试更大的重量以获得更佳的训练效果. 2:如果体力不支,强烈抗议你当天休息.就好像奴隶没力干活你拿辫子抽他一样,没用的.肌肉的锻炼标准是出现酸胀而不是疲劳.再者,别忘了,安全第一.你那么累,就不怕一不留神哑铃砸哪里了?"每天都要练习?"你的热情很高,但要记住,慢功出细火,心急事不成.肌肉的生长时间约为48小时,所以你的训练应为2--3天一次,空闲的时间你不要以为真的浪费了,其实肌肉在偷偷地长大.有一例外,那就是腹肌!腹肌需要每天刺激!一旦听下来就会让肥肉给盖上!你在做仰卧起座的时候要注意你腹肌的收缩程度,不能图快而让它受刺激不均匀,出现"五块腹肌"!告诉你,那是很难看的.这个对你家床的平坦程度和你的姿势要求非常高.另外,当你的腹肌已经练到6块的时候,仰卧起座的作用就小了,很难刺激出第四对腹肌.这时你就应该换上这个项目---仰卧抬腿.!平!躺在床上,双手置身侧.只用腹部的力量!同时抬起双腿.再同时放下,注意动作要慢,只要上升到与身体呈45度时即可,放下时也要用力量维持,同样,不能完全放下,因为腹肌需要更紧凑的刺激.然后以个人情况安排每组次数.(抬腿这个动作难度比较大,如果每组次数太少,放松的时间就应该相应减少)......忘了提:每天用于训练腹肌的时间不宜超过10分钟! 3:训练的时间当然是精力充沛的时候啦(相对而言).睡前3小时进行如此高兴奋度的活动是极不科学的.还有一句俗话:运动后不要剧烈吃饭! 4:饮食方面,主要以高蛋白质的食物最能帮助肌肉生长.如鸡蛋,鱼,牛肉,金针菇,豆类(不包括花生,花生是补肢肪的).但也不能光吃蛋白质!主食最好还是我们中国传统的米饭和面食.蔬菜最好洗干净就生吃,没毒的,你看那些老外.蔬菜加热后维生素就会分解嘛,我是化学专业,这个我认识很深.保健饮料推荐:豆奶,豆浆.注意,蛋白质的摄取要及时,尽量在训练后1小时内补充,不然可能会对你的训练效果打点折扣.至于吃多少,忌吃哪些食品.这问题我请教过专业人士,他说差别有是有一点,但太小了,就好像人与人之间的万有引力一样,太小了,但又不是没有.所以我在这里就不说了,免得加重你的记忆负担.平时吃多少就吃多少,吃什么上面说了,忌讳就是吸烟喝酒吸毒.没了. 5:还有一点你不知道的,就是休息.每天不保证8个小时睡眠,对肌肉生长影响很大.! 6:最后强调一点,不要想着今天练了哪里明天就会变大.虽说"nothing is impossible"但我认为,这就是不可能的.一点要慢慢来,你辛苦锻炼了,老天不会亏待你的!为了不影响你的工作,你最好把锻炼当吃饭一样正常而不是每天不得不做的事,态度上不能把它凌驾到工作事业家庭之上.坚持一段时间,你就会发现肌肉大了,力气打了,出去应付五六个人没问题了,老婆有安全感了,儿子有榜样了......只要朝着这些目标奋进,一步一个脚印,你就一定会成功!原圣光与你同在!

我想练肌肉怎么练：

练肌肉怎么练教程：

要有规律有计划地练，关键是要坚持。
方法有以下几种不复杂的
俯卧撑：练胸肌的，对场地器材都无任何要求，方便又有效
哑铃弯举：练二头肌，一对哑铃就够了，无场地要求
哑铃深蹲：练大腿肌肉，强化心肺能力，无场地要求
哑铃卧推：练胸肌，一样无场地要求，效果也不错
引体向上：练背肌，有个可以手抓的地方或者有单杠就可以练
跑步：可以强化体力，肺活量等，建议慢跑，场地一般也容易找
仰卧起坐：练腹肌，效果吧个人觉得还不错，对场地也没什么要求，而且这个花样多，可以练出多种效果，你查查百度有很多视频教学的
训练计划上我给不了具体建议因为不知道你的水平。但是建议你分多组进行锻炼，效果比你次次都一口气做到没力好，而且要有规律，如每天练一次或每两天练一次，根据实际情况自定，最后还是一个词，坚持。

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