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养身粥,养生粥配方

开栏的话

正在看文章的你，多久没在家吃饭了？生活节奏越来越快，一顿“家常便饭”对很多工作忙的人来说成了奢侈品，下馆子的人正在变多，在家做饭的人渐渐变少。

餐馆的卫生条件尚且不说，光是油盐酱醋糖，一顿下来就可能超标，让肠胃越来越“油腻”，健康亮起红灯。长期这样吃，身体真的不“答应”。

今儿晚上吃什么？别琢磨了，回家！8月29日起，《生命时报》官方微信开设专栏，特邀专家推荐在家烹饪的高招，给你一个回家吃饭的理由。

回家吃饭——熬粥技巧篇

粥是我国传统的食疗食物之一，也是一种老少咸宜的食品。

中国人喝粥的历史至少有2000年以上，喝粥助人长寿的例子历史上很常见。南宋陆游在古稀之年，不仅齿牙完坚，且耳聪目明，最终活到85岁，就与爱喝粥有关。

秋天正是保护肠胃的关键时期，一碗热粥下肚，不但让肠胃得到滋养，减少消化系统的负担，还能补充营养。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访权威专家，教你熬一锅养生粥，让你喝出好身体、不被秋燥所伤。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

第三军医大学营养与食品研究中心副教授 常徽

南方医科大学南方医院中医科教授 周迎春

山东大学营养与食品卫生研究所教授 蔺新英

4步熬出一锅好粥

熬粥不只是米加水，然后上火煮熟那么简单，熬出一锅“好粥”需要不少讲究。

1、选好原料

煮粥原料的好坏，对粥的质量起着决定作用。

新米富有胶质，具有黏性，煮出来的粥色白，滑嫩起胶，芳香可口；陈米因缺乏胶质，煮出来的粥不够“绵”，味道也不够纯正。

2、辨好水质

煮粥要选用活水，即长流水，因此用自来水煮粥即可。

3、洗米轻柔

谷类外层营养成分比里层多，豆粒外层含大量B族维生素和矿物质，在淘洗时不要太用力、长时间浸泡或用热水淘洗，也不要加碱，会破坏营养物质。

4、用好火候

煮粥应一气煮成，不能中途间断或加冷水，否则粥味不浓不香。

不同人群喝粥各有侧重

粥的种类多种多样，对于不同年龄、不同职业的人来说，喝粥也应该有不同的侧重。

孩子和老年人：煮软烂

老年人及消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能较弱，吃太多粗粮，会增加胃肠负担。

可选择小米、大黄米、糙米等易消化的粗粮，烹调时要把粥煮得软烂黏糊些，以利于消化吸收。

体力劳动者：加坚果

体力劳动较多的人和正在长身体的青少年，对蛋白质等营养素的需求量较大。

除了选择燕麦等蛋白质较高的粮食熬粥外，还可以加些花生、核桃碎、瓜子仁等坚果种子，不但能补充营养，还能使粥的香味更浓。

应酬多的成年人：添杂豆

长期坐办公室活动量少，很容易囤积脂肪，而且平时免不了喝酒应酬，对肝脏和肠胃功能都不利。

可在粥中加入杂豆（如红豆、绿豆）及蔬菜等，增加膳食纤维的摄入，有利于脂肪、胆固醇代谢，同时也能保持血糖稳定。

育龄女性：放猪肝、瘦肉

据相关调查显示，育龄女性中，有1/6存在缺铁问题。动物性食品是血红素铁的良好来源，这类人群在熬粥时可以加点猪肝或瘦肉。

电脑一族：多深色原料

办公室一族经常面对电脑，可在粥里加些护眼食物，如深色的大黄米、小米、黑米、紫米、枸杞、胡萝卜等。

大黄米、小米等深色食材中含有的类胡萝卜素在人体能转化为维生素A，有益眼睛健康，而黑米和紫米含有大量的花青素，能抵抗眼睛衰老。

专家推荐5款养生粥

粥，两个“弓”夹着一个“米”，意指粥应以五谷为基础。用不同食材熬出来的粥，能起到不同的滋养作用。

1、红枣薏米粥，补血养肺

取薏米50克，莲子30克，糯米20克，大枣40克。

薏米用清水浸泡3小时，捞取，放锅中加入适量清水煮沸，去表面泡沫，加入糯米和莲子，煮沸，放入大枣，小火保温焖40分钟即可。

2、燕麦小米粥，养胃助眠

取燕麦100克、小米100克、枸杞适量。

燕麦片、小米、枸杞洗净，放入冷水浸泡30分钟。煮锅中加入适量水，放入燕麦，大火煮沸后转小火。

煮15分钟后，加入小米，搅匀，注意搅拌，煮熟后，加入适量枸杞，关火，焖10分钟后即可。

3、百合枸杞粥，润燥解烦

取百合20~30克、枸杞10克、猪肉片或肉末适量，放入大米粥里煮熟透即可。

4、南瓜麦麸粥，帮助减肥

青嫩南瓜250克，麦麸50克，粟米50克。

南瓜洗净切小块，入锅加水煮至六成熟，加入洗净的粟米，煮沸后加麦麸。充分拌匀，熬煮至粟米熟烂即可。

5、红薯板栗粥，补虚益气

取红薯80克，板栗10颗，糯米50克，小米25克。

先把红薯和板栗去皮切小块，放清水浸泡备用；糯米和小米用清水洗净浸泡15分钟。

在砂锅中倒入适量清水，大火烧开，加入糯米和小米，调小火煮15分钟，倒入板栗，继续煮10分钟，然后倒入红薯，熬至红薯板栗熟透即可。▲

本期编辑：刘云瑽 本文作者：生命时报记者 张芳

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