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补钙这个话题一直是大家非常关注的，虽然人人都有补钙意识，但未必人人都懂补钙，甚至还有很多人觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿，这种看法显然是错误的，

人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，每个人每个时期对钙的需求量不同：

婴儿每天需要：300mg；

7岁以后儿童每天需要：800mg；

成人每天需要：800mg；

老人每天需要：1000mg；

孕妇每天需要：1200mg。

然而根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有400 mg左右。长期如此，随着年龄的增长，骨钙流失会增多，前期的骨钙积累显得尤为重要。因此，对于多数人来说，是需要补钙的。

那么，我们该怎么补钙呢？

01 虾皮、骨头汤不补钙

长期以来，骨头汤、虾皮等美食被誉为“补钙佳品”，尤其是骨头汤，牢牢霸占着补钙的C位。

虾皮的确含有大量钙质，同样质量的虾皮和牛奶，前者钙含量可以达到后者的10倍，可是靠吃虾皮补钙却不大可行。

虽然虾皮含钙量丰富，但它非常小，且一般情况下食用很少，日常食用虾皮只能摄入很少很少的钙质。举个例子，想要达到一袋牛奶（200多克）中的钙质水平，约要进食25克虾皮。

25g看似很少，但虾皮是“干货”，本身就“轻”，而且我们日常食用虾皮大多只是用来提味，根本不可能吃到25克那么多。而且虾皮不好消化，吸收率低，含有的钙也不太好吸收。

此外，虾皮中还含有大量的钠元素，食用过量有高钠的危险，所以并不合适用来补钙。

02 骨头汤几乎没作用

如果说吃虾皮补钙是不理想，那喝骨头汤补钙那就是几乎没用。

动物骨头中的确含有很多钙质，但这些钙质需要在动物身上各种激素的作用才能释放并成为可溶于水的钙质。然而动物被宰杀之后，体内的激素就都失去活性，因而也不可能再释放骨头中的钙质。

长时间熬煮骨头，最后能释放的钙含量也不到牛奶的十分之一，补钙根本无从谈起。比起钙质，骨头汤中的脂肪和嘌呤含量更多，经常喝骨头汤反而有增肥和高尿酸血症的风险，如果加盐多了，还会增加高血压风险，可谓得不偿失。

平时喜欢喝，可以喝一些，但千万别以为它能补钙。

除了虾皮和骨头汤，我们经常听说的芝麻酱、黑豆补钙也不靠谱。这几样食物中的钙质大多是草酸钙、植酸钙，人体很难吸收这类钙质，补钙效果并不好。

那究竟吃什么才能真正补钙呢？快收下这份补钙食物排行榜吧！

03 真正补钙食物排行榜

第 5 名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 毫克 / 100 克。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的就够了。

第 4 名：鱼虾贝等水产海鲜类

鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克，贝类更高，每100克贝类大约含钙200毫克左右。

第 3 名：豆制品

豆制品的补钙能力也是非常棒的，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达191 mg/100 g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。

如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g，石膏豆腐是116 mg/100 g，其含量，远远高于肉制品。

另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

但是需要提醒大家的是，虽然大豆含钙丰富，但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了，仅为牛奶的1/10，所以不建议用豆浆代替牛奶。

第 2 名：绿叶蔬菜

很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。

绿叶蔬菜中也有不少含钙丰富的品种，几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：

荠菜：含钙量为 294 毫克 / 100 克，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 毫克 / 100 克，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。

但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。

第 1 名：牛奶、奶酪等乳制品

虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名，奶制品，可以说是最好的补钙食物，尤其鲜奶和奶酪。

鲜奶中的钙含量约为600mg每斤，奶酪中的钙含量更高达鲜奶的7~8倍，并且这种钙质更容易被人体吸收，加上鲜奶中还含有很多人体必须的氨基酸、矿物质、维生素、乳酸等，因此牛奶、奶酪应该作为主要的补钙食品，其他奶制品比如酸奶、奶片也都是不错的选择。

牛奶什么时候喝最好？

对于这个问题，之前有研究表明餐前30分钟喝牛奶效果最好。不仅有利于控制血糖，还能预防肥胖，当然前提是你没有乳糖不耐受。

但就补钙效果来说，喝牛奶这件事大家按自己喜好来就好，其实早中晚睡前都行，作为两餐之间的加餐也不错，都不影响补钙效果。

编辑 / 黄骞文

资料/ 高质量生活家

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